¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son cadenas de aminoácidos que, combinadas con otros elementos químicos, forman parte de la materia fundamental de las células y de sustancias tanto animales como vegetales.
Junto con los carbohidratos y las grasas son unos de los tres macronutrientes que precisamos para nuestra alimentación y, alimentarse es administrar a través de la comida, los nutrientes necesarios para que nuestro organismo pueda “funcionar”.
La palabra proteína deriva del griego “Protos” que significa: “lo primero”, lo más importante.
¿Por qué debemos incluirlas en nuestra dieta?
En enero del 2018, se concluyó un trabajo de un grupo de investigación de la Universidad de Toronto (1) en el que se demostraba que, dentro de cada célula, tenemos unas 10.000 proteínas diferentes y un total de 42 millones de proteínas por célula.
Es fácil deducir lo complejo que resulta fabricar esos componentes celulares y entender que todos derivan de comer alimentos ricos en proteína que nuestro cuerpo digerirá y desmenuzará en forma de aminoácidos para luego formar las moléculas que hacen funcionar a nuestro cuerpo de forma adecuada.
Algunos aminoácidos son reutilizados en nuestro organismo, pero de los 22 aminoácidos hay 8 ó 9, según la edad, que los denominamos aminoácidos esenciales y se denominan así por que el cuerpo no los puede sintetizar y por lo tanto los debemos conseguir a través de la comida.
Los aminoácidos procedentes de las proteínas de la dieta, tienen infinidad de funciones en nuestro organismo. Para que nos hagamos una idea de la importancia de su presencia primordial en la dieta veamos algunas de ellas:
-. Ayudan a la regeneración de células y tejidos, como por ejemplo la piel,
las uñas, el pelo, etc, manteniéndolos funcionales y evitando su
envejecimiento.
-. Contribuyen al normal funcionamiento del sistema neuronal.
-. Controlan los canales de paso a través de las membranas de la célula,
decidiendo qué sustancias deben entrar o no y cuando.
-. Intervienen en rutas metabólicas como la glucólisis, que es el proceso
por el que se obtiene energía a partir de la glucosa.
-. Intervienen en la formación de los glóbulos rojos, con la hemoglobina y
contribuyen en los procesos de coagulación con la fibrina.
-. Participan en la regulación de los ciclos del sueño como el triptófano.
-. Forman parte constituyente de las membranas celulares y del código
genético de las células.
-. Regulan y deciden cuando una célula debe seguir reproduciéndose o
debe morir.
-. Conforman hormonas como la insulina, las hormonas tiroideas, etc.
-. Constituyen la base de nuestros músculos.
-. Entre tantas otras funciones.
¿Qué porcentaje de proteína debe ser animal y qué porcentaje vegetal para estar bien alimentado y por qué?
Lo importante es conseguir los aminoácidos necesarios para construir los elementos necesarios. Hay aminoácidos esenciales y no esenciales. Para conseguir los adecuados, es importante consumir proteínas de alto valor biológico, es decir, “de calidad”. Para ello nos nutriremos de huevos, leche y derivados, carne roja, aves, pescado y mariscos, que son las proteínas de mayor calidad y las más completas, pero podemos suplementar nuestra dieta con proteínas de origen vegetal. La proporción que considero más adecuada es entre un 50 y un 70% de proteínas de las que he nombrado, aunque con ciertos malabarismos de combinación, podemos obtener lo necesario incluso en alimentación vegana.
Si dejamos al margen las personas con alguna enfermedad que desaconseje esta opción y, también, las personas que por filosofía de vida prefieran evitar las proteínas animales, creo más completa una alimentación que combine ambas fuentes de proteínas ya que las proteínas de origen vegetal, nos aportan, además, nutrientes de interés como antioxidantes, antiinflamatorios, fibra prebiótica, algunos probióticos y micronutrientes que son muy interesantes para una alimentación balanceada.
¿Algún consejo para asegurarnos de que nuestra dieta es equilibrada y lleva la cantidad de proteínas adecuada?
Debemos entender que la palabra “dieta” procedente del latín “Diaeta”, indica pauta de vida y no sólo aquello que comemos. Eso incluye ritmos de sueño, actividad física, relaciones sociales, emociones, higiene y alimentación entre otras.
Una dieta equilibrada, desde el punto de vista alimentario, incluye muchos factores como son el sexo, la edad, los requerimientos energéticos por la actividad física y algunos otros, por ello, siempre es interesante acudir a un profesional, un dietista-nutricionista que elabore un plan alimentario para acercarnos a ese “utópico equilibrio”.
La OMS recomienda reducir la cantidad de proteína animal, y en mi opinión no se trata tanto de reducirlo sino de incorporar proteínas vegetales a nuestra dieta, que completen nuestras necesidades. Una persona adulta sedentaria, necesita unos 0,8 gramos por kilo de peso y día de proteínas de alto valor biológico; en personas de mayor edad, superados los 50, el requerimiento aumenta para evitar la sarcopenia y por un menor aprovechamiento de las mismas; así que debemos calcular unos 1,2 – 1,5 g de proteína por kilo de peso y día. Si somos activos y practicamos ejercicio de intensidad, el requerimiento incluso puede ser mayor.
Repartirlas a lo largo día incorporándolas a cada una de las 4-5 comidas, nos ayudará a completar nuestra dieta. Tomar una gran cantidad de proteínas de una sola vez, no permite a nuestro organismo digerirlas y usarlas, ya que aproximadamente digerimos unos 12 g de proteína por hora. Así que lo mejor es repartirlo a lo largo del día.
Una persona de 75 kilos más bien sedentaria, debe tomar unos 60 g de proteína al día y repartirlos en 3 o 4 comidas es lo ideal. Si es una persona de 60 años y activa, debería tomar más de 90 g de proteína de alto valor biológico y entonces se complica hacerlo a través de la comida regular. Usar suplementos de proteína es una buena opción si éstos son de calidad. Los podemos encontrar en forma de polvo para reconstituir con agua y beberlos a medias horas como tentempié e incluso en forma de barritas, gofres, galletas y algunas presentaciones más originales. Debemos considerar que tengan menos de 150 calorías por dosis y unos 12-15 g de proteína, menos de 2 g de grasa saturada, sin grasas trans y con menos de 5 g de azúcares.
Agregar proteínas vegetales nos aportará otros micronutrientes que son necesarios para el equilibrio nutricional.
¿Cuáles son los 25 alimentos más ricos en proteínas?
Sin duda, las mejores y más completas proteínas proceden del mundo animal. Se conocen como proteínas de alto valor biológico con índice químico de 100 al huevo, la leche de vaca y sus derivados como el yogurt y el queso; y la leche materna.
Le seguirían la carne de res como la ternera y el buey, las aves como el pollo, el pavo y el faisán, el conejo, el pescado -tanto blanco como azul- y el marisco (moluscos como la sepia, el pulpo y el calamar y los crustáceos como las gambas, mejillones, cangrejo, langosta y otros bivalvos). Incluso los caracoles son una buena fuente de proteína.
En el reino vegetal tenemos también buenas proteínas que, aunque incompletas, su combinación puede ser una opción para un aporte proteico adecuado. Así tenemos a la soja como la reina de las proteínas vegetales; legumbres como los garbanzos, las habas, la alubia blanca, las lentejas y los guisantes.
Cereales como la quinoa, avena, el cuscús; las semillas de chía, …
Frutos secos como los cacahuetes, las almendras, las avellanas, las pipas de calabaza o de girasol, nueces, pistachos, piñones y altramuces.
También el Tofu, el Seitán y el Tempe son buenas opciones para completar una dieta rica en proteínas.
En el mundo de las proteínas no naturales, el hidrolizado de suero de leche, la Whey Protein, es la más completa; aunque también las podemos encontrar de soja, y mezcladas con proteína de alfalfa, guisante y huevo generalmente.
Recuerda que siempre puedes acudir a un profesional de la nutrición para que te ayude a organizar tu nutrición, tu alimentación tu comida.
Fdo. Dr. Agustí Molins
https://www.cell.com/cell-systems/fulltext/S2405-4712(17)30546-X#secsectitle0035
Wu, G. (2009). Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. Amino acids, 37(1), 1-17.
