No es una quimera; simplemente tenemos que tomar consciencia de ciertos cambios que se producen con la edad. Ya no “hacemos el mono” saltando de árbol en árbol como hacíamos a los 20, normalmente tenemos menos actividad y nuestras hormonas sufren, también, cambios que nos obligan a adecuar hábitos alimentarios y hábitos de salud.
Con el paso del tiempo, el metabolismo se ralentiza, la deshidratación aparece con facilidad y los cambios hormonales pueden llevarte a acumular grasa en exceso.
La resistencia a la insulina aparece con facilidad y con ello el acúmulo de grasas. Otras hormonas como los estrógenos, la leptina, la grelina y la testosterona, sufren modificaciones y, por ello, debemos ajustar nuestra “Diaeta” (que significa pauta de vida, no sólo de comida) a la nueva década, la de los 40.
La pérdida de masa muscular se inicia a mediados de los 30 y, a los 40, se pierde un 1% anual, con lo que a los 50 habremos perdido un 10 % de la masa muscular que teníamos al inicio de la década. A menos musculatura, menos consumo energético basal. De modo que Si o Si debemos hacer cambios en nuestra alimentación si queremos mantener nuestra báscula a raya.
Tú que me sigues; seguro que estás estupenda, pero si te has dejado un poco y has ganado unos kilos, aquí algunos consejos que te ayudarán a eliminarlos.
Algunos cambios a realizar
CARBOHIDRATOS A RAYA
Especialmente los refinados. Ellos son los responsables del aumento de insulina que los convertirá en grasas de reserva. Hay que comerlos; porque son fuente de micronutrientes, vitaminas y minerales necesarios para nuestra “nutrición” (un día les hablo de ellos), pero es importante elegirlos con baja carga glucémica. Verduras de hoja ancha como las espinacas y las acelgas; crucíferas como el brócoli, el romanesco y las coles de Bruselas, lechugas, setas, pepino, calabacín, berenjena, alcachofas… tienen bajo contenido en azúcares.
Huye de algunas frutas y elige fresas, moras, arándanos, kiwi y otros cítricos como las naranjas, el pomelo y las mandarinas.
PROTEINAS SON LO PRIMERO
No las puedes olvidar. Con la edad perdemos masa muscular y a veces creemos que el ejercicio nos la va a mantener y es cierto, pero, SOLO si comemos una cantidad adecuada de proteínas de alto valor biológico. Carne de res, pavo, pollo, huevos y pescado blanco y azul y por qué no, el marisco -moluscos y crustáceos- son fuente de buena proteína. Suplementa con proteínas vegetales que las encuentras en legumbres, la soja es una buena opción y por qué no; toma algún suplemento en forma de batido, galletas y demás que el mercado pone a tu disposición para ese tentempié saludable o para después del ejercicio o para completar tu dieta si elegiste una opción vegetariana.
Perder masa muscular es ir en contra de la salud y de un envejecimiento saludable. Casi me atrevería a decir que volverse adict@ a las proteínas es una necesidad a partir de los 40.
GRASAS SALUDABLES
La grasa es un elemento indispensable en nuestra alimentación; son responsables de formar las membranas celulares, protegen a nuestro sistema circulatorio, transportan las vitaminas liposolubles a nuestros tejidos y protegen nuestro sistema neuronal. Hay que deshacerse de las acumuladas de forma indeseada y para ello es importante elegir las buenas. Elige cortes magros y evita los embutidos, los ultraprocesados, y las grasas que acompañan a las carnes, las aves y otras grasas animales, así como los fritos.
Elige grasas vegetales como el aceite de oliva, la mantequilla, el muy saludable aguacate y algunos frutos secos como las nueces, las pipas de girasol en la ensalada, incluso unos pistachos o unos anacardos a media tarde. Puedes añadirle a tu dieta unos ácidos grasos tipo Omega 3 en suplementación para balancear los ácidos grasos “malos”.
LA CANTIDAD SI QUE IMPORTA
Me gusta comentar a mis pacientes que SIEMPRE hay que tener en cuenta la calidad de lo que comemos, creando una dieta colorida, variada, con alimentos de proximidad, pero que la cantidad también es importante. 1500 calorías (odio hablar de calorías) pueden entrar en tu cuerpo a base de bollería industrial o a base de ensaladas coloridas y variadas. Los nutrientes que acompañan a la ensalada colorida, no los encontramos en la bollería. ¡Tú eliges!
PLATO DE HARDVARD
La pirámide nutricional quedó obsoleta. Ahora nos planteamos un plato en el que la mitad del mismo sean vegetales, preferiblemente basado en los de color verde y acompañados con colorines como el tomate, el rábano, el pimiento, unas aceitunas negras y un poco de remolacha; el cuarto del plato corresponde a proteína como hemos comentado, y el otro cuarto a legumbres, arroz, o incluso un poco de pasta integral. La medida del plato irá en concordancia con nuestra actividad y nuestro gasto, pero el equilibrio de nutrientes parece más y mejor distribuido.
REPASEMOS
Frutas y verduras: Son ricas en fibra y agua y, además, nos aportan micronutrientes. Contribuyen a aportar fibra a nuestro intestino, colabora en mantener un microbiota saludable y tiene un volumen interesante para sentirnos saciados.
Proteína magra: 150 g si se trata de carnes, aves o pescado graso; y unos 200 si eliges pescado blanco, moluscos o crustáceos. Recuerda proteína procede de “Protos” que en griego significa: “Lo primero”; aquí también es lo primero para mantener nuestra “alimentación estructural” y para mantener nuestra masa muscular.
Carbohidratos de absorción lenta: Unos 70 g pesados en crudo, que acompañen a nuestro plato de Harvard. Pasta, arroz, patatas, legumbres,… A partir de los 40, empieza a olvidarte de los integrales ya que secuestran el calcio que tanto necesitas para evitar la osteoporosis.
Grasas saludables: Unos 10-12 g por comida suponen cucharada y media sopera. Elige las saludables que comentamos antes.
OTRAS CONSIDERACIONES: Evita
ALCOHOL: Es tóxico desde la primera gota. No aporta nutrientes. Si decides “intoxicarte” ocasionalmente, elige vinos añejos y cava brut.
ULTRAPROCESADOS: Snacks, bollería industrial, helados, golosinas, bebidas con sabores; suelen aportar muchas calorías y pocos nutrientes. Además de tóxicos.
AZUCAR: Es tu veneno; el encargado de que ganes kilos de grasa acumulada, el que eleva la insulina, el que mata. Intenta eliminarlo de tu dieta.
SARCOPENIA: Sarcopenia es la pérdida de masa muscular. Ya hemos comentado que se pierde músculo a partir de los 30 y especialmente en la década de los 40 en adelante. Incorpora el ejercicio a tu vida, si aún no lo has hecho. Incorpora algún batido de proteínas como tentempié después del ejercicio.
DESHIDRATACIÓN: ¡¡No te olvides de beber, no somos camellos!! Entre 1,5 y 2 lt /día son dosis recomendables. Puedes tomar tés, infusiones y hasta unos 3-4 cafés naturales al día.
RECUERDA que DIETA (Diaeta en griego) Significa pauta de vida. El ejercicio se hace imprescindible. Ya hablaremos de cual es mejor. El SUEÑO: es nuestro momento de regeneración de neuronas, hígado, músculos y otras partes de nuestro cuerpo. Debe ser suficiente y de calidad. Dormir poco o dormir mal, contribuyen a aumentar de peso. Los SUPLEMENTOS empiezan a ser tus mejores aliados; los suelos están agotados y la comida vacía de nutrientes. Tu cuerpo necesita cosas que tu dieta no le da. Tienes soluciones en la suplementación para conseguir un cuerpo óptimo.
Ojalá te hayas mantenido en tu peso saludable, pero estos consejos pueden serte útiles para llevar una pauta de vida mejor; una mejor “Diaeta” a los 40.
