Suben las temperaturas, se acerca el verano, algunas estáis en la puesta a punto; en esa operación bikini, mejorando vuestro aspecto y de paso vuestra salud.
Hay algunos alimentos que no pueden faltar en esta estación. ¿Los conoces?
Como durante todo el año, el objetivo es conseguir los nutrientes que nuestro cuerpo precisa y, para ello, podemos utilizar los productos frescos, de proximidad y de temporada que tengamos a disposición.
Aprovecha las ensaladas como primer plato y acompáñalas de un poco de tomate, aguacate o incluso de un poco de fruta como la manzana, la piña o unos frutos del bosque como los arándanos. Incorpora los rábanos, el pepino y la zanahoria. Usa las cremas frías; de calabacín, de puerro, incluso el gazpacho o el salmorejo, pero no te excedas con el tomate si no tienes una vida muy activa. El tomate es la estrella del verano en la península, pero no te olvides que, a pesar de sus excelentes propiedades, el tomate es una fruta y, los azúcares que le acompañan, suman en tu cuenta de carbohidratos diaria.
Es obvio que, la alimentación balanceada sigue siendo la base de tu nutrición, la que aporta a nuestras células lo que necesitan, pero en cada estación podemos priorizar unos alimentos y descartar otros, manteniendo nuestra dieta saludable.
¿Cuáles sería bueno evitar en época estival?
Son los mismos que debemos evitar durante el año y algunos de forma particular. En general: los ultraprocesados, los mal procesados, los que contienen cantidades altas de azúcares, lo que contienen grasas trans y grasas saturadas (a excepción de algunas). harinas blancas y los excesivamente salados.
Con el buen tiempo apetecen las terracitas y aparecen las horchatas, los zumos de fruta fríos, los helados, y estos contienen un exceso de azúcares que no son nada saludables. En mi opinión el azúcar es una droga, se comporta como tal y es veneno. Es difícil encontrar helados de hielo con saborizantes, sin grasas y sin azúcar, pero los hay; y te los puedes hacer tú misma.
También, en esas terracitas solemos tomar bebidas con alcohol; la cervecita, incluso algún combinado para calmar la sed; ¡Es un error! No digo que no podamos tomar una cerveza, sólo te aconsejo que, antes, bebas un vaso de agua para calmar la sed y luego puedas seguir con una cerveza. ¡Siempre con moderación!
La fruta es más variada en verano y, al tener un contenido rico en agua, nos apetece más para saciar nuestra sed y el calor. Tomar un exceso de fruta es un error que debemos evitar. Cenar únicamente una macedonia de frutas, o una refrescante sandia parece apetitoso, refrescante incluso saludable; pero supone una carga excesiva de azúcares que, aunque procedentes de la fruta, contribuirán a una carga glucémica excesiva y posiblemente a un aumento de peso.
En esas terrazas, evita pedir tapas menos saludables como las patatas bravas, las croquetas, las “bomba”, así como los rebozados tipo: los calamarcitos a la andaluza o los calamares a la romana. Puedes pedir tapas más saludables como el pulpo a la gallega (y obviar los cachelos), boquerones en vinagre, la sepia a la plancha, incluso algún marisco como las coquinas, los berberechos o los mejillones al vapor y acompañarlos con unos cogollos de Tudela, unos pimientos de Padrón y unas aceitunas. Recuerda que, como siempre, con moderación.
Evita las mostazas, los picantes como los chiles, las guindillas, y similares porque, a pesar de sus beneficios nutricionales, te incomodan pues te ayudan a transpirar más. Cómelos en otra estación del año.
Cada estación tiene también formas de cocinar más o menos apetecibles. Un buen caldo de verduras calentito en diciembre apetece, y probablemente menos en agosto.
Pero, ¿Sabemos cocer bien nuestros alimentos para que mantengan sus nutrientes?
La cocción de los alimentos no varía por la estación del año, pero sí usamos más unas que otras. ¡Repasemos!
La más saludable es “al vapor”, es una forma de mantener mejor los escasos nutrientes que quedan en nuestras verduras. El hervido es quizás el más fácil, rápido y más usado, pero debemos tener en cuenta algunas premisas. Las verduras precisan poco tiempo para su cocción; a menudo mis pacientes me cuentan que las dejan en el fuego y, ¡Ya se van cociendo! (sin control de tiempo). La mayoría de verduras se cuecen en agua hirviendo con un poco de sal durante 8 -10 minutos, no precisan más. Alargar el tiempo de hervido es sinónimo de perder nutrientes. Es preciso retirar del agua rápidamente las verduras una vez hervidas, para que no sigan cociéndose.
La plancha con poco o sin aceite y los nuevos recipientes antiadherentes, permiten cocinar sin aceite y de forma lenta para que se cuezan en su propia grasa.
El wok y el horno, siguen siendo opciones saludables. La cocción al papillote, mantiene mejor los nutrientes de los alimentos y potencia el sabor de la cocción.
En realidad, en verano se priorizan más los primeros platos crudos y fríos como ensaladas y cremas frías, los carpachos de pescado o carne, ya que apetecen más por servirse fríos. No olvides lavar bien tus verduras, sobre todo si las vas a comer crudas.
Recuerda que las verduras se oxidan con el aire y les afecta la luz y el tipo de corte. Protégelas y córtalas justo antes de cocerlas y no en trocitos muy pequeños. Así tendrán más nutrientes
Probablemente, en esa puesta a punto estés intentando librarte de algún exceso y estés perdiendo peso.
¿Tengo que comer menos cuando se acerca el calor?
Lo interesante a la hora de medir la cantidad que comemos, es tener presente nuestra actividad. Es obvio; si nos movemos más, podemos comer un poquito más. Nuestro gasto energético diario suele ser similar al cotidiano de otras estaciones, pero, si abandonamos la silla del despacho y en nuestras vacaciones aumentamos nuestra actividad física, es obvio que podremos consumir más energía en nuestros platos.
Al revés ocurre si pasamos de un trabajo activo a una tumbona de la playa. Menos actividad, menos comida.
Debemos tener en cuenta que el ejercicio físico es muy, muy saludable, pero que no consume mucha energía. Si creemos que bajaremos muchos kilos por hacer más horas de bicicleta al día o por pasarnos un buen rato nadando en la playa, estamos equivocados. El ejercicio no es un gran consumidor de energía, pero, sin embargo, sí que nos proporciona un metabolismo que podríamos llamar “gastador” y por lo tanto nos permite incrementar un poco nuestras porciones alimentarias. ¡¡Si vas a aumentar la porción, que sea de las cosas saludables!!
Y claro, no quieres tirar por la borda todo el esfuerzo realizado para llegar a punto a tu verano particular. Te indico aquí unos #tipsdesalud para mantener tu peso en verano.
#tip1 Es posible que muchas hayáis hecho una puesta a punto previa al verano. Cuando la ropa de invierno se va quedando en el armario, nuestro cuerpo está más expuesto y los excesos del invierno se hacen palpables no sólo delante del espejo. Ojalá seas de las que han cuidado su cuerpo todo el año y no hayas necesitado esa puesta a punto.
#tip2 Si te mantienes activa, puedes hacer una dieta mediterránea, balanceada que, junto con la actividad física, son una de las mejores pautas de salud. Sin embargo, en nuestra sociedad sedentaria, reducir un poco los carbohidratos a cambio de un poco más de grasa saludable puede ser una buena opción para mantener el peso.
#tip3 Si viajamos, cambiamos de cocina, nos encontramos con gastronomías del lugar que son apetecibles, pero, a menudo, poco saludables y se apartan de nuestro esquema nutricional. Sin duda ese cambio puede afectar a nuestro peso, así que intenta que sean pocas las comidas “extras” en las que pierdas el control de tu esquema nutricional.
#tip4 En el caso de que tomes un plato de paella con tus amigos, una pizza antes de ir al cine, unos bocadillos para acelerar tu viaje, etc. es decir; comida poco saludable, no intentes compensar no comiendo en la cena, o evitando tu merienda. Puedes reducir las cantidades de tu próxima ingesta, pero no “saltarla”. La única compensación dietética posible está en volver cuanto antes a la normalidad y aumentar el ejercicio para compensar el exceso calórico.
#tip5 No olvides hidratarte, es vital para tu salud y para eliminar los excesos y las toxinas almacenadas.
#tip6 Para evitar retenciones de tóxicos y de líquidos en general puedes incorporar infusiones frías a base de té verde, de espino blanco, diente de león o perejil. Ayudan a calmar tu sed y a tener una buena diuresis al mismo tiempo.
Y ya que hablamos de hidratarse, me gustaría recalcar la importancia que eso tiene en nuestra pauta de vida durante todo el año, pero en especial, en verano.
Usas tu hidratante corporal preferida y la facial “top ten” y luego ¿Te olvidas de hidratar a tu piel y a tu cuerpo desde dentro?
La hidratación es vital SIEMPRE, pero en época estival, por las altas temperaturas y por la mayor actividad, nuestro cuerpo transpira más y pierde más agua que precisamos reponer. No hidratarse adecuadamente puede suponer un peligro para nuestra salud.
Debemos incrementar el consumo de líquidos y el mejor líquido para hidratarse es el agua. Incluso si pasas horas en la oficina con el aire acondicionado, el aire suele ser seco y por ello necesitamos más hidratación de lo habitual.
La hidratación procede de la ingesta de líquidos, pero también de la comida. Así que, si tomamos más frutas y verduras, también contribuirán a mantener nuestro cuerpo más hidratado. Cuidado con el alcohol, incluso la cerveza, que por ser líquido nos puede parece que nos ayuda a hidratarnos y no es así. Si queremos tomar una cerveza o un combinado, empieza con un vaso de agua, hidrátate y luego bebe tu cerveza; siempre con moderación.
También debemos tener cuidado con los zumos de fruta que parecen una opción saludable para incorporar líquidos a nuestro cuerpo, pero van cargados de azúcares, incluso a veces añadidos, con lo que no son la mejor opción para hidratarse.
Puedes saborizar tu agua con limón, con unas rodajas del refrescante pepino, con jengibre, o con unas hojas de menta, te ayudará a beber la cantidad adecuada.
Y de la comida, hemos comentado que podemos priorizar ciertos ingredientes, ciertos tipos de cocción, pero…
¿Hay alguna dieta mejor que otra para el verano?
Dieta significa “pauta de vida” y eso incluye muchos más aspectos como el sueño, la actividad física, evitar tóxicos, las relaciones personales, sociales, laborales, y también nuestra hidratación y nuestra nutrición.
Usar alimentos de temporada, frescos, de proximidad, variados, coloridos, sin excesos, mantener las 4-5 comidas diarias repartidas en 12 horas o menos, y beber agua abundante, son las bases de una “dieta”; también en época estival. El resto de aspectos que completan una “Diaeta” (palabra griega y latina que significa: “pauta de vida”) saludable, son más fáciles de conseguir en verano. Salimos más, nos relacionamos más, contribuimos más, tenemos más tiempo para dormir en vacaciones y también para practicar alguna actividad física. Tomar el sol con moderación también nos contribuye a aumentar la vitamina D en nuestro cuerpo y a tener mejor humor. En general no olvides proteger tu piel de las radiaciones solares con un protector adecuado y de forma repetida a lo largo del día.
Respecto a la “dieta-comida”, la dieta mediterránea y el plato de Harvard siguen siendo una buena recomendación. En mi opinión, deberían llevar un poco menos de hidratos de carbono si somos sedentarios y un poco más de grasas saludables como las del aguacate, el salmón y el atún, algunos frutos secos y nuestro oro líquido, el aceite de oliva. Introduce el pepino en tu dieta de verano; es diurético, refrescante en la ensalada, poco calórico y te ayuda a eliminar toxinas. El pepino, junto con el limón, saboriza tu agua y contribuye a tu hidratación. Cómelo también sólo, en rodajas, con aceite y sal.
La fruta es más variada en verano: la pera de agua, el melocotón, las cerezas, ciruelas nísperos… son las frutas típicas del verano. No abuses de ellas por su contenido en azúcar que, aunque es bajo, existe; y la cantidad que algunas comen va más allá de la saludable. Lo mismo para la sandía y el melón que toman gran protagonismo. Un par de “tajadas” al día es una buena dosis.
Decora tus ensaladas con un poco de color, no te excedas con el tomate y añade rábanos, y frutos del bosque como los arándanos, moras, frambuesas que generaran contraste de sabores y aportan muchos antioxidantes y flavonoides.
¡Feliz verano con salud!
