¿Eres una persona activa? ¿Has hecho ejercicio y /o algún deporte desde tu infancia? Seguro que, si es así, estás viviendo un índice de salud muy superior a tus amigas pasivas, las que no se ejercitan.
El ejercicio es una de las mejores medicinas. ¿Sabes que cada vez que haces un ejercicio de tono o de fuerza, tus músculos liberan más de 50 hormonas conocidas? Los músculos ejercitados son fuente de salud, en realidad son la “glándula endocrina” mas grande de nuestro cuerpo. Liberan hormonas que mejoran la sensibilidad de la insulina evitando la diabetes; también hormonas que estimulan la regeneración de nuestras neuronas, algunas interleucinas antiinflamatorias y tantas otras beneficiosas para nuestra salud.
¡¡¡HÁNDICAP!!!
Pero tenemos un problema, la SARCOPENIA: (palabra que procede del griego: sarcos -carne- y penia -déficit-) y que utilizamos para nombrar a la pérdida de masa muscular. El proceso de sarcopenia se inicia a mediados o finales de la década de los 30 y la década de los 40 se pierde un 1 % de masa muscular cada año. Así pues, llegamos a los 50 con un 10% menos de masa muscular y con los años, cada vez se acelera más la pérdida y recuperar la masa muscular es año a año más difícil. Si la sarcopenia es el “huevo”, la DINAPENIA es la gallina; y no sabemos quién fue primero si el huevo o la gallina. Y, ¿qué es la dinapenia? También procede del griego y “dina” significa fuerza por lo que dinapenia significa la pérdida de fuerza.
Pero NO ESTA TODO PERDIDO, estamos a tiempo de actuar para mantener una musculatura saludable que nos permita llegar a la tercera edad disfrutando de nuestra autonomía, no precisando muletas, taca taca ni silla de ruedas y que nos permita disfrutar de esos maravillosos años de nuestra vida. Pero para conseguir lo debemos empezar YA. Nunca es tarde, pero cuanto más tiempo esperas a cuidar tu musculatura, más difícil es la tarea y más difícil llegar al objetivo.
¿QUE PUEDO HACER?
Obvio, ¡¡¡ejercitarte!!! Si cómo proponíamos al inicio, ya eres activa, ¡¡genial!! Pero si no es así, si perteneces al grupo de sedentarias, ya puedes empezar a levantar tus posaderas del sofá.
¿Pero, qué tipo de ejercicio se recomienda? Parece lógico que a cada edad le venga mejor un tipo de ejercicio que otro, y como el objetivo principal es mantener la masa muscular, debemos hacer ejercicios que nos ayuden a conseguirlo.
Ten en cuenta tu alimentación, sin nutrientes adecuados, sin proteínas de alta calidad, sin niveles óptimos de vitamina D, calcio y magnesio entre otros minerales puede ser que con el ejercicio pierdas masa muscular en lugar de ganarla. El ejercicio de alta intensidad destruye la masa muscular y una buena alimentación ayuda a reponerla y a aumentarla, pero si sólo ejercitamos podemos perder masa muscular y si comemos pensando en ganar musculatura, tomando batidos de las tiendas de fitness, pero no ejercitamos, tampoco vamos a ganar musculatura. Ambos tienen que ir de la mano. Además de las vitaminas y minerales, otros SUPLEMENTOS nutricionales como la cúrcuma, los glucosaminoglicanos y el omega 3, nos pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar nuestras articulaciones.
¿QUE EJERCICIO ELIJO?
Le dedicaré un post específico para ser más concreto, pero me gusta la frase que dice “el mejor ejercicio es el que se hace”, por que se trata de eso, de ser activos, de moverse.
La idea, en líneas generales es cumplimentar dos objetivos: el ejercicio de tipo cardiovascular, que nos ayuda a mantener la salud cardíaca y ahí tenemos desde caminar a buen ritmo por 30-40 minutos diarios hasta la natación, el patinaje, la bicicleta, el remo, el esquí de fondo, la hípica y tantos otros que nos suponen un esfuerzo continuado durante media hora, una hora o más, según progresemos. Por otro lado, están los ejercicios dirigidos al mantenimiento de la masa muscular, lo que llamamos ejercicios de tono y de fuerza. Si vas a iniciarte; ejercicios como el yoga y pilates, pueden serte útiles porque son guiados y te pueden permitir una correcta progresión y monitorización. Partir de cero o de casi cero y correr a un gym para ponerme a hacer pesas sin control ni programa, puede ser perjudicial y regalarte alguna lesión muscular, articular o tendinosa.
El ejercicio cardiovascular se puede realizar a diario y el de tono y fuerza es bueno unas 3 veces por semana. Puedes destinar el fin de semana a tus actividades físicas de ocio al aire libre o completarla con algún deporte de grupo si te apetece.
Los ejercicios LISS (ejercicios de baja intensidad y larga duración, por sus siglas en inglés) son cardiosaludables, pero si los estás haciendo para perder peso, debes saber que no empiezan a movilizar grasas de reserva más que a partir de la hora de ejercicio. ¡No todos tenemos hora y media diaria para destinarle al ejercicio, aunque deberíamos! Pero puede bien cumplir con las necesidades de un ejercicio que favorece la salud cardiovascular.
Por otro lado, tenemos los ejercicios de tono y fuerza, los llamados por sus siglas en inglés: HIIT que combina ejercicios de alta intensidad con descansos y en unos 20 minutos, 3 días por semana, pueden contribuir a mantener tu masa muscular y ganar salud. Que un monitor, personal trainer, médico del deporte etc., te ayuden a elegir tu rutina y tu progresión es sinónimo ( o casi ) de evitar lesiones.
No olvides suplementarte para que el resultado de tu esfuerzo tenga la mejor respuesta en tus células y tejidos.
7 CONSEJOS
1. Cualquier ejercicio es mejor que ninguno.
2. Elige una actividad física que te divierta, es más fácil adherirse a ella
3. Conviértela en rutina; dedícale un horario concreto en tu agenda.
4. Consíguete una aliada: hacer ejercicio sola puede ser aburrido, pero si lo compartes con una amiga adquieres el compromiso y te fidelizas mas a la rutina elegida.
5. Márcate objetivos; el primero puede ser comprometerte a una rutina y horarios y cumplir con tus objetivos. Planificar siempre es clave para lograr la meta. Llegar a la meta planificada es fuente de satisfacción, así que ponte objetivos alcanzables a corto plazo, y a medio y largo plazo. Esas pequeñas victorias te llevaran a la gran victoria final.
6. Progresa; la competición debe ser contigo misma. Mejorar, rebajar tiempos, hacer más series, recorrer más distancia son tus retos.
7. Pide ayuda; un entrenador personal, un monitor del gimnasio, un médico de medicina deportiva, pueden ayudarte a planificar tu progresión y tus objetivos y te guiarán en el modo de hacer esos ejercicios de forma correcta, evitando lesiones y optimizando los resultados.
